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Vitamin C (Ascorbinsäure) ist bei weitem das bekannteste aller Vitamine. Es scheint, dass wir sehr viel darüber wissen, aber nicht alle allgemein verbreiteten Informationen über Vitamin C sind wahr. Es hat eine sehr wohltuende Wirkung auf den Körper, aber wie bei allem anderen soll man mäßig sein und Vitamin C nicht als Medizin gegen alles Böse betrachten. Wie ist die tatsächliche Wirkung von Vitamin C und welche der ihm zugeschriebenen Eigenschaften sind nur Mythen? Sollten wir es ergänzen oder reicht es aus, sich um eine gesunde Ernährung zu kümmern? Lesen Sie den Artikel und finden Sie die Wahrheit über dieses bekannteste Vitamin heraus!
Vitamin C oder vielmehr Ascorbinsäure ist eigentlich eine Mischung aus zwei Säuren: L-Ascorbinsäure und L-Hydroascorbinsäure. Es wird im Dünndarm aufgenommen und bei mäßiger Dosierung zu fast 100% absorbiert.
Vitamin C ist das häufigste Antioxidans in Lebensmitteln. Es neutralisiert reaktive Sauerstoffformen und deren Derivate und hemmt die Oxidation von Lipiden, Proteinen, Kohlenhydraten und Nukleinsäuren. Es ist an der Regeneration anderer Antioxidantien – Vitamin E und Beta-Carotin – und auch an der Umwandlung von Folsäure beteiligt. Die antioxidative Wirkung von Vitamin C ist von besonderer Bedeutung für den Fettstoffwechsel und bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose und koronare Herzerkrankungen.
Ascorbinsäure unterstützt die Absorption von Kalzium und Eisen (Nicht-Hämeisen). Die Zugabe von Zitronensaft zum Salat oder frischen Beeren zum Haferbrei hilft unserem Körper, dass in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen besser aufzunehmen. Eine wichtige Rolle von Vitamin C ist die Beteiligung an der Biosynthese von Kollagen, Steroidhormonen, Adrenalin und Carnitin. Ascorbinsäure hat Einfluss auf den richtigen Zustand der Haut (einschließlich des Zahnfleisches) und die Wiederherstellung des Gewebes (beschleunigt die Heilung von Wunden und Verbrennungen).
Darüber hinaus wirkt sich Vitamin C sehr günstig auf die Verdauung von Stickstoffverbindungen aus – es hemmt die Bildung krebserregender Nitrosamine im Magensaft. Der richtige Verzehr von Ascorbinsäure bei Hyperglykämie wirkt sich auf die Senkung des Blutzuckerspiegels aus.
Vitamin C ist eine sehr wichtige chemische Verbindung für den menschlichen Körper, aber nicht die einzige. Um das Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten ist es notwendig, die richtige Zusammensetzung der Ernährung sicherzustellen, damit sie den richtigen Kaloriengehalt hat, die Quelle aller notwendigen Mineralien und Vitamine ist und die richtigen Anteile an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten enthält. Wenn Ihnen die Kenntnisse über gesunde Ernährung fehlen ist es empfehlenswert, sich an einen Spezialisten zu wenden. Bei Catch a Box bieten wir kostenlose Ernährungsberatung bei der Auswahl einer Diät an. Es lohnt sich, sie in Anspruch zu nehmen, um das Diät-Catering an Ihre eigenen Bedürfnisse anzupassen und dank der Ernährung auf Ihre Gesundheit zu achten.
Aufgrund seiner starken antioxidativen Eigenschaften wird Vitamin C nicht nur in der Medizin und Diätetik, sondern auch in der Kosmetik verwendet. Ascorbinsäure findet Verwendung in Verjüngungskosmetika, in Kosmetika mit aufhellenden Eigenschaften und Kosmetika zum Schutz der Haut vor den schädlichen Auswirkungen von UV-Strahlung. Vitamin C ist auch ein Bestandteil chemischer Peelings, die bei schwierigen Verfärbungen eingesetzt werden. Vitamin C als Antioxidans hat eine konservierende Wirkung und wird erfolgreich in der Lebensmittelindustrie eingesetzt.
Die meisten lebenden Organismen können ihr eigenes Vitamin C synthetisieren, ausgenommen Meerschweinchen, Affen, einigen Vögeln, Fischen und … Menschen. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Vitamin C selbst zu produzieren, daher ist es wichtig, es mit Nahrungsmitteln zuzuführen.
Vitamin C ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die wichtigsten Quellen für Ascorbinsäure sind rohes Gemüse und Obst. Vitamin C ist eines der Vitamine, die besonders empfindlich für erhöhte Temperaturen, Sauerstoff, ultraviolette Strahlung, Enzyme, einige Metallionen und Konservierungsstoffe (Natriumbenzoat) sind. Deshalb finden wir das meiste Vitamin in unverarbeitetem, frischem und vorzugsweise rohem Obst und Gemüse. Je höher die Temperatur und je länger die Wärmebehandlung ist, desto größer ist der Verlust an Vitamin C im Produkt. Niedrige Temperaturen und eine saure Umgebung schützen Ascorbinsäure.
Kartoffeln (obwohl sie weniger Vitamin C enthalten als durchschnittliches Obst und Gemüse) sind aufgrund des in unserem Land weit verbreiteten Verbrauchs eine wichtige Quelle für Ascorbinsäure. Aufgrund der Tatsache, dass Vitamin C wasserlöslich ist, tritt der größte Verlust beim traditionellen Kochen auf. Daher wird empfohlen, das Gemüse zu dämpfen. Am reichsten an natürlichem Vitamin C sind Gemüse wie: Petersiliengrün, Paprika und Kohlgewächse sowie Obst wie: Hagebutte, Acerola, Sanddorn, schwarze Johannisbeere und Zitrusfrüchte.
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Produkt |
Gehalt an Vitamin C [mg] in 100 g des Produktes |
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Petersiliengrün |
269 |
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rote Paprika |
125-200 |
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Rosenkohl |
65-145 |
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Kohlrabi |
70-100 |
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Brokkoli |
65-150 |
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Kohl |
35-70 |
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Spinat |
40-84 |
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schwarze Johannisbeere |
150-300 |
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Kiwi |
84 |
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Erdbeeren |
46-90 |
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Zitrone |
40-60 |
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Grapefruit |
30-70 |
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Hagebutten |
250-800 |
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Orangen |
30-50 |
Einfluss auf den Bedarf an Vitamin C haben:
Ein erhöhter Bedarf an Vitamin C tritt bei älteren Menschen, schwangeren und stillenden Frauen, Diabetikern, Rauchern und Menschen die Alkohol missbrauchen, auf. Die Studien zeigen, dass Raucher etwa 40% mehr Vitamin C verzehren sollten als Nichtraucher. Unter Stress und bei Bluthochdruck steigt auch der Bedarf an diesem Vitamin. Untersuchungen zeigen, dass Einwohner von Großstädten stärker einem Mangel an Vitamin C ausgesetzt sind, da Kohlenmonoxid und Schwermetalle im Smog Ascorbinsäure zerstören. Viele Medikamente, insbesondere Aspirin, hemmen die Aufnahme von Vitamin C.
Die Normen für Vitamin C für erwachsene Männer betragen 90 mg pro Tag und für Frauen 75 mg. Bei Einhaltung einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung ist es nicht schwierig, den Bedarf an Vitamin C zu decken. Daher ist es in den meisten Fällen nicht erforderlich, eine Nahrungsergänzung einzuführen. Wenn wir uns jedoch dazu entschließen zusätzliches Vitamin C in Form eines Arzneimittels oder eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen, sollten aufgrund der individuellen Reaktion des Körpers große Dosen vorsichtig eingeführt werden. Nur etwa 1,5% der aufgenommenen Ascorbinsäure werden in Oxalate umgewandelt und mit dem Urin ausgeschieden. Daher wird angenommen, dass eine sichere Dosis maximal 1000 mg Vitamin C beträgt. Derzeit wird viel über die Richtigkeit der Verwendung von liposomalen Vitamin C gesprochen – es ist die Form von Vitamin C mit der besten Aufnahmefähigkeit, aber viel teurer, und seine Verwendung ist am sinnvollsten, wenn man bedeutende Mängel im Körper ergänzen muss.
Eine viel bessere Idee als zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin C zu greifen, ist die Einführung gesunder Essgewohnheiten – 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag zu essen und nach ihrer rohen Form zu greifen. Hilfreich bei der Einführung eines gesunden Lebensstils kann auch die Inanspruchnahme von Diät-Catering Dienstleistungen sein. Eine individuell ausgewählte Ernährung und abwechslungsreiche Mahlzeiten aus Gemüse und Obst der Saison garantieren, dass unserem Körper nicht das Vitamin C fehlen wird.
Bei unzureichender Aufnahme von Vitamin C können Symptome einer Hypovitaminose (Mangel) auftreten:
Eine chronisch niedrige Aufnahme von Vitamin C fördert die Bildung von arteriosklerotischen Veränderungen, einen erhöhten Blutdruck und die Entwicklung von Tumoren. Bei Menschen, denen diese Komponente fehlt, wird auch eine Schwächung der Blutgefäße und Mikrohämatome in verschiedenen Organen festgestellt. Es wird auch Verstärkung von Asthma beobachtet. In Polen können saisonale Mängel an Vitamin C bei folgenden Gruppen auftreten: ältere Menschen, Raucher, Alkoholiker und Personen, die ständig Medikamente einnehmen, die Acetylsalicylsäure (Aspirin) enthalten.
Akuter Mangel an Vitamin C kann zu Zahnfleischerkrankung führen – Skorbut. Es ist eine der am längsten bekannten Krankheiten, die durch Vitaminmangel verursacht werden. In der Vergangenheit wurden unter anderem Seeleute vom Skorbut heimgesucht, die viele Monate auf See waren und keinen Zugang zu frischem Gemüse und Obst hatten. Heutzutage tritt diese Krankheit in Industrieländern jedoch praktisch nicht mehr auf.
Ein Teil der Ascorbinsäure wird aus dem Körper mit dem Urin ausgeschieden, sodass bei Verwendung angemessener Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln (weniger als 1000 mg pro Tag) grundsätzlich kein Risiko einer Überdosierung mit Vitamin C besteht. Die langfristige Anwendung von Megadosen Vitamin C kann jedoch zur Bildung von Nierensteinen, häufigerem Wasserlassen und Magen-Darm-Störungen (Durchfall) führen. Es wird angenommen, dass ein Überschuss an Vitamin C den Bedarf des Körpers an Vitamin E und die Toxizität bestimmter Medikamente erhöhen kann. Hohe Dosen von Ascorbinsäure können für einige Menschen besonders gefährlich sein, z. B. für diejenigen, die an einem Defekt der Glucose-6-phosphat-Dehydrogenase leiden (dieser Krankheit betrifft einen kleinen Prozentsatz von Männern aus Afrika, Asien und dem Mittelmeerraum) und Patienten mit Sichelzellenanämie.
Der häufigste Mythos über Ascorbinsäure ist die Unterscheidung zwischen linksgedrehtem Vitamin C und rechtsgedrehtem Vitamin C. Tatsächlich tritt in der Natur eine biologisch aktive Form von Vitamin C – L-Ascorbinsäure, die die Ebene des polarisierten Lichts nach rechts dreht. Der Begriff „linksgedrehtes Vitamin C“ ist wahrscheinlich auf eine Fehlinterpretation des Buchstabens „L“ vor dem Namen Ascorbinsäure zurückzuführen – dieses Symbol in der Chemie gibt die relative Konfiguration an, nicht die optische Aktivität der Verbindung. D-Ascorbinsäure tritt in der Natur sehr selten auf und hat keine Eigenschaften von Vitamin C.
Eine völlig harmlose Meinung über Vitamin C ist seine Wirkung zur Linderung der Symptome von Erkrankungen der oberen Atemwege. Aufgrund seiner starken entzündungshemmenden Wirkung ist es sehr wahrscheinlich, aber jahrelange Studien haben keine eindeutige Antwort geliefert. Selbst wenn Ascorbinsäure die Behandlung einer Erkältung nicht beschleunigt, schadet es sicherlich nicht, zu diesem Zeitpunkt sichere Dosen zu verwenden, insbesondere natürliches Vitamin C in Form von rohem Gemüse und Obst oder darauf basierenden Cocktails und Säften.
Eine weitere sichere, aber nicht vollständig bestätigte Ansicht über Vitamin C ist seine Wirkung gegen Krebs. Basierend auf den durchgeführten Untersuchungen kann der Schluss gezogen werden, dass die Verwendung einer an Obst und Gemüse reichen Ernährung für die Prävention und Behandlung von Krebs wichtiger ist als die Ergänzung von Vitamin C.
Im Zusammenhang mit Krebs sollte man intravenöse Infusionen mit Vitamin C erwähnen. Es gibt mittlerweile viele Naturheilkliniken, die diese Art der Therapie anbieten und versprechen, die Immunität zu erhöhen oder, schlimmer noch, Krebs zu heilen. Tatsächlich gibt es keine zuverlässigen Studien, die belegen, dass Vitamin C-Infusionen Krebs heilen können. Die intravenöse Verabreichung hoher Dosen von Vitamin C kann sogar die Wirksamkeit der Chemotherapie verringern und zur weiteren Entwicklung des Tumors beitragen. Vitamintropfe, die von nicht qualifizierten Personen ohne entsprechende medizinische Kenntnisse durchgeführt werden, können eine Gefahr für Gesundheit und Leben darstellen.
Das Risiko einer Überdosierung mit Vitamin C gilt nur für die Nahrungsergänzung. Es ist nicht möglich, einen Überschuss an Vitamin C aus der Nahrung zu sich zu nehmen. Möchten Sie die richtige Versorgung mit Ascorbinsäure sicherstellen? Anstatt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, wählen Sie eines der Catcha Box-Programme. Jede Diät in unserem Menü ist eine ausgewogene Diät in Bezug auf Vitamine und Mineralien. Eine gute Idee, den Körper mit einer großen Dosis natürlichen Vitamins C zu versorgen, ist die Wahl unserer Saftdiät. Gemüse- und Fruchtsäfte und Cocktails enthalten neben Vitamin C viele andere leicht aufnehmbare Vitamine, Mineralien und bioaktive Substanzen, die sich wohltuend auf den Körper auswirken.
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