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Stoffwechsel – was ist das wirklich?

20 September 2020

Man kann oft hören, dass etwas den Stoffwechsel beschleunigt oder verlangsamt. Das wird auch über Menschen gesagt, die einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel haben. Was genau bedeutet der Begriff Stoffwechsel? Können einige Produkte den Stoffwechsel anregen und das Abnehmen erleichtern?

Was ist Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel oder Metabolismus ist ein sehr weit gefasster Begriff. Allgemein betrachtet ist es die Gesamtheit der verschiedenen biochemischen Reaktionen, die im Körper stattfinden, sowohl wenn wir aktiv sind, als auch im Ruhezustand. Der Stoffwechsel ermöglicht es uns, die zum Leben notwendige Energie zu gewinnen, zu nutzen und zu speichern. Stoffwechselprozesse werden in zwei Hauptwege unterteilt – Katabolismus (Abbauprozesse) und Anabolismus (Syntheseprozesse). Sie sind eng miteinander verbunden (eins hängt vom anderen ab) und tragen zum Gleichgewicht im Körper bei (Homöostase).

Wir unterscheiden zwischen einem Gesamt- und einem Grundstoffwechsel. Der Gesamtstoffwechsel bedeutet den 24-Stunden-Energieverbrauch des Menschen im Zusammenhang mit seinem normalen Funktionieren. Der Grundstoffwechsel, auch Grundmetabolismus (BMR – Basal Metabolic Rate) genannt, ist definiert als niedrigste Stufe der Energieumwandlungen, die die Energieversorgung bestimmt, die zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Lebensfunktionen erforderlich ist, d.h. Atmung, Herzfunktion, Wiederherstellung der Zellen.

Was beeinflusst das Tempo des Stoffwechsels?

Wir hören oft, dass jemand einen “schnellen” oder “langsamen” Stoffwechsel hat – dies sind die umgangssprachlichen Begriffe, die zur Beurteilung vom Tempo des Abnehmens verwendet werden. Es wird allgemein angenommen, dass Menschen mit einem “schnelleren” Stoffwechsel leichter abnehmen können. Wie kann man den Stoffwechsel beschleunigen? Was beeinflusst sein Tempo? Das Stoffwechseltempo hängt unter anderem von

  • dem Alter,
  • dem Geschlecht,
  • des Gewichts und der Zusammensetzung des Körpers,
  • den genetischen Faktoren, 
  • den hormonellen Faktoren (hauptsächlich vom Metabolismus der Schilddrüsenhormone), 
  • dem Geschlecht (Männer haben in der Regel einen schnelleren Stoffwechsel als Frauen), 
  • dem Alter (je älter ein Mensch ist, desto langsamer ist der Stoffwechsel),
  • den früheren oder bestehenden Krankheiten, 
  • den Medikamenten die eingenommen werden, 
  • dem Ernährungszustand,
  • der Muskelmasse (Muskelgewebe verbessert den Stoffwechsel),
  • dem physiologischen Zustand

Das Lebenstempo hat einen großen Einfluss auf die Geschwindigkeit des Stoffwechsels in unserem Körper. Bei Menschen mit einem sitzenden Lebensstil ist der Stoffwechsel viel langsamer, als bei denjenigen, die körperlich aktiv sind. Während aerober Übungen mit hoher Intensität (z. B. Laufen, Radfahren, Fitness) kann sich der Energieverbrauch durch die arbeitenden Muskeln um ein Vielfaches erhöhen, wodurch sich der Gesamtenergieverbrauch um etwa 15% erhöht.

Während der Entwicklung des Körpers ist das Stoffwechseltempo höher. Den schnellsten Stoffwechsel haben kleine Kinder und Jugendliche in der Pubertät. Das hängt mit dem Energiebedarf des sich entwickelnden Gewebes zusammen und der Notwendigkeit Energiereserven zu schaffen. Mit zunehmendem Alter, wenn der Körper nicht mehr wächst, verlangsamt sich der Stoffwechsel allmählich. Nach dem 21. Lebensjahr sinkt der Grundstoffwechselwert alle 10 Jahre um 2%. Er nimmt nach dem 40. Lebensjahr bedeutend ab und ist bei älteren Menschen am meisten bemerkbar.  

Der Stoffwechsel beschleunigt sich auch bei werdenden Müttern. Das Wachstum und die Entwicklung des Fötus und der Plazenta, sowie das Wachstum der Gebärmutter und der Milchdrüsen erhöhen den Energieverbrauch sowohl im Zusammenhang mit dem Grund-, als auch dem Gesamtstoffwechsel. Auch Frauen in der Stillzeit haben einen erhöhten Energiebedarf.

Wie kann man den Stoffwechsel ankurbeln?

Der beste Weg, den Stoffwechsel zu beschleunigen, ist die körperliche Anstrengung. Aerobe Übungen bringen den Stoffwechsel in Schwung – sie beschleunigen die Atmung und die Herzfrequenz. Damit das Cardio-Training den gewünschten Effekt bringt, sollte es etwa 40-60 Minuten dauern. Regelmäßige Kraftübungen sind auch für unseren Stoffwechsel nicht gleichgültig. Dank ihnen ist Muskelgewebe metabolisch aktiv und selbst im Schlaf verbrennen wir mehr Kalorien als Menschen, die nicht trainieren. Um den Stoffwechsel auf dem höchstmöglichen Niveau zu halten sorgen Sie für die Regeneration des Körpers, schlafen Sie ausreichend und gönnen Sie sich nach Arbeit und Training eine wohlverdiente Erholung. 

Das Stoffwechseltempo hängt auch davon ab, wie wir essen. Die einzelnen Nährstoffe beschleunigen den Stoffwechsel in unterschiedlichem Maße. Das in der Nahrung enthaltenes Eiweiß beschleunigt den Stoffwechsel um 25%. Fette erhöhen den Grundstoffwechsel um 5-10%. Den geringsten Einfluss auf den Stoffwechsel haben Kohlenhydrate – sie beschleunigen ihn um 6%. Wenn Sie sich also fragen, wie Sie Ihren Stoffwechsel verbessern können, bereiten Sie Mahlzeiten mit proteinreichen Produkten zu: mageres Fleisch, Fisch, fettarmer Quark, Joghurt, Eier, Milch und Hülsenfrüchte. Überschreiten Sie jedoch nicht eine tägliche Proteindosis von mehr als 1 g pro kg Körpergewicht.

Ebenfalls wichtig ist die Häufigkeit der Mahlzeiten. Wir sollten oft aber mäßige Portionen essen. Die empfohlenen Intervalle zwischen den Mahlzeiten betragen 3-4 Stunden. Dank dessen halten wir den Stoffwechseltempo auf Hochtouren. Beginnen Sie den Tag mit einem Frühstück. Morgens braucht der Körper eine ordentliche Portion Energie. Ein den Stoffwechsel beschleunigendes Frühstück sollte aus Kohlenhydraten und vollwertigem Eiweiß bestehen, z.B. Vollkornbrot mit magerem Fleisch und rohem Gemüse oder Haferflocken mit Joghurt und Obst.

Für das ordentliche Funktionieren des Stoffwechsels ist der richtige Vitaminen und Mineralstoffspiegel unerlässlich. Defizite stören den Stoffwechsel. Eine Diät, die den Stoffwechsel beschleunigt, sollte aus einer Vielzahl von Produkten bestehen und dem Körper die optimale Menge an Kalorien liefern. Fastenkuren und Diäten unter 1000 kcal sollten vermieden werden – sie führen zu Nährstoffmängeln und versorgen den Körper nicht mit ausreichend Energie. Die Bauchspeicheldrüse beginnt, eine erhöhte Menge an Insulin freizusetzen, was zu Ablagerungen von Fettgewebe führen kann. Bei einer langfristigen kalorienarmen Diät geht der Körper in den Hungermodus über, was zu einer weniger intensiven Kalorienverbrennung führt. Nach solchen Diäten tritt häufig der Jojo-Effekt auf.

Eine bekannte Methode Weg, um den Stoffwechsel anzukurbeln, ist die Zugabe von den Stoffwechsel beschleunigenden Produkten wie z.B. Chili, Ingwer, Knoblauch, Kümmel, Pfeffer, Kurkuma, Nelken, Majoran, Liebstöckel, Wacholder oder Zimt, d.h. Gewürze, die die Thermogenese des Körpers erhöhen, zu den Speisen. Alles, was den Stoffwechsel beschleunigt, ist auch dafür bekannt, die Immunität zu unterstützten. 

In Sorge um einen effizienten Stoffwechsel sollten wir dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuführen, indem wir 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Wir müssen dabei nicht auf Kaffee und Tee verzichten – diese Getränke enthalten Koffein und Tein, die das Nervensystem dazu anregen, Noradrenalin freizusetzen, das den Stoffwechsel beschleunigt. Darüber hinaus sind sie gute Antioxidantien, die die Alterung des Körpers verlangsamen und die Immunität beeinflussen. Man sollte jedoch daran denken, Kaffee und Tee in Maßen zu trinken – 1-2 Tassen pro Tag reichen völlig aus, um von ihrer den Stoffwechsel anregenden Wirkung zu profitieren.

Wenn Sie eine den Stoffwechsel beschleunigende Diät einführen wollen, sollten Sie auf jeden Fall auf verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten und Fast Food verzichten und zu gesunden, selbst zubereiteten Mahlzeiten greifen. Haben Sie keine Zeit zum Kochen? Nutzen Sie den Catch a Box . Wir garantieren, dass jede unserer Diäten aus Produkten höchster Qualität besteht, in Bezug auf Mikro- und Makronährstoffe ausgewogen ist, und sich positiv auf den richtigen Stoffwechsel auswirkt.

Stoffwechselkrankheiten

Stoffwechselkrankheiten (Stoffwechselstörungen) sind Krankheiten, die durch einen abnormalen Verlauf von Stoffwechselprozessen im Körper gekennzeichnet sind. In den meisten Fällen sind genetische Mutationen für ihre Entwicklung verantwortlich. Aber das ist nicht immer der Fall. Einige Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes Typ 2 oder das metabolische Syndrom sind auf den Lebensstil zurückzuführen. Sie können bereits durch geringste Störungen der Stoffwechselprozesse verursacht werden.

Stoffwechselkrankheiten, deren Entwicklung von Ernährung und Lebensstil beeinflusst werden sind unter anderen:

  • Diabetes Typ 2,
  • metabolisches Syndrom, 
  • Insulinresistenz, 
  • Arteriosklerose,
  • Gicht,
  • Osteoporose.

Zur Gruppe der Stoffwechselkrankheiten mit genetischem Hintergrund gehören unter anderen:

  • Mukopolysaccharidose, 
  • Phenylketonurie, 
  • Galaktosämie, 
  • Porphyrie,
  • Morbus Gaucher, 
  • Niemann-Pick-Krankheit, 
  • Morbus Pompe, 
  • Morbus Wilson.

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