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Antioxidantien – Arten, Einfluss auf die Gesundheit

2 May 2020

Antioxidantien, oder Antioxidationsmittel, sind eine große Gruppe bioaktiver Verbindungen in Lebensmitteln, die hauptsächlich in pflanzlichen Produkten enthalten sind. Ihre Aufgabe ist es, freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Sie stärken die Immunität und schützen vor der Entwicklung vieler Krankheiten. Erfahren Sie, welche Bedeutung die Antioxidantien in Lebensmitteln für unsere Gesundheit haben und ob es sich lohnt, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.

Antioxidantien – was ist das?

Antioxidantien oder Antioxidationsmittel sind Substanzen, die Reaktionen mit Sauerstoff oder Ozon hemmen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind Antioxidantien bioaktive Partikel, die die Fähigkeit haben, freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Wir finden sie hauptsächlich in Gemüse und Obst. Antioxidantien können viele Formen haben – es befinden sich unter ihnen sowohl Vitamine und Mineralien, als auch bioaktive Verbindungen, die von Pflanzen produziert werden.

Was sind freie Radikale?

Freie Radikale sind sog. Oxidationsmittel – instabile, hochreaktive chemische Partikel, die freie Elektronen enthalten. Ihr Überschuss im Körper wird normalerweise durch ungünstige äußere Faktoren verursacht:

  • UV-Strahlung,
  • ionisierende Strahlung, z.B. Gamma- und Röntgenstrahlung,
  • Zigarettenrauch,
  • Luftverschmutzung,
  • Mikroorganismen,
  • Allergene,
  • Alkohol,
  • Stress.

Freie Radikale werden auch als Ergebnis natürlicher Prozesse im Körper freigesetzt, z. B. Zellatmung oder intensive körperliche Anstrengung. Gefährlich für den Körper ist oxidativer Stress, der entsteht, wenn das Gleichgewicht zwischen Oxidationsmitteln und Antioxidationsmitteln gestört ist. Oxidativer Stress verursacht hauptsächlich Defekte in der Struktur von Proteinen, Lipiden und DNA. Freie Radikale können die Zellmembranen schädigen und zum Absterben gesunder Zellen führen.

Ein Übermaß an freien Radikalen und ein geringer Verzehr von Gemüse und Obst (als Quelle für Antioxidantien) kann den Alterungsprozess beschleunigen und zur Entwicklung vieler Krankheiten führen, wie z.B.:

  • Tumoren, 
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
  • Diabetes Typ 2,
  • Arthritis,
  • Osteoporose,
  • neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson. 

Wie wirken Antioxidantien?

Antioxidantien neutralisieren freie Radikale und helfen die durch sie beschädigten Zellen zu reparieren. Antioxidantien regenerieren unter anderem Immunzellen, wodurch sie die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers unterstützen. Interessanterweise zeigen Antioxidantien eine synergistische Wirkung, d.h. verschiedene Antioxidantien in Lebensmitteln verstärken gegenseitig ihre Eigenschaften. Dieser Effekt tritt nur beim Verzehr natürlicher Antioxidantien auf – in Form von unverarbeiteten Lebensmitteln und nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

Die stärksten Antioxidantien in  Lebensmitteln

Zu den stärksten Antioxidantien in Lebensmitteln gehören: Vitamin C, Vitamin A (in Form von Retinol und Retinsäure), Vitamin E (in Form von Tocopherol), Beta-Carotin. Gute Antioxidantien sind ebenfalls Mineralstoffe: Selen, Zink, Kupfer, Mangan und Kobalt. Zu den weniger bekannten Antioxidantien gehören solche Verbindungen wie Coenzym Q10 oder Glutathion, die unser Körper in einer bestimmten Menge produziert. 

Die wichtigsten Antioxidantien sind in Gemüse und Obst enthalten. Andere Substanzen mit antioxidativer Wirkung, die sich in pflanzlichen Produkten befinden sind:

  • Carotinoide (verschiedene Formen von Carotin, Lutein, Zeaxanthin, Lycopin),
  • Anthocyane aus Beerenfrüchte,
  • Glucosinolate aus Kohlgewächse,
  • Allicin aus Knoblauch und anderem Zwiebelgemüse,
  • Chlorophyll aus grünen Pflanzen,
  • Curcumin,
  • Capsaicin, das sich in der scharfen Paprika befindet.

Natürliche Antioxidantien – Produkte in denen sie vorkommen

Antioxidantien kommen hauptsächlich in Pflanzen vor. Ein Maß für die Antioxidationsfähigkeit eines Produkts ist sein Antioxidationspotential, d.h. die Summe aller Antioxidationsmittel im Produkt. Zu den Früchten mit dem höchsten Antioxidationspotential gehören: Preiselbeeren, Pflaumen, Blaubeeren, Himbeeren und Granatapfel. Im Gemüse ist der Gehalt an Antioxidantien nicht so hoch wie im Obst. Zum Gemüse, das eine sehr gute Quelle für Antioxidantionsverbindungen sind, gehören: Knoblauch, Rotkohl, Spargel, Grünkohl und Radieschen.

Im Folgenden stellen wir Obst- und Gemüsesorten, die besonders reich an Antioxidantien sind zusammen. Überprüfen Sie, was es wert ist, in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen zu werden, um die vorteilhaften Wirkungen dieser Verbindungen zu nutzen.

Produkt

Antioxidationspotential [µmol TE/100g]

Preiselbeere

9090

Pflaumen

6100

Blaubeere

5905

Knoblauch

5708

Himbeeren

5065

Granatapfel

4479

Erdbeeren

4302

Äpfel

3049

Rotkohl

2496

Grüne Spargel

2252

Antioxidantien – Nahrungsergänzungsmittel

Der beste Weg ist, die natürlichen Antioxidantien anzunehmen, die in frischem Obst und Gemüse enthalten sind. Als Nahrungsergänzungsmittel sind sie normalerweise bei gut ernährten Menschen unwirksam und können sogar schädlich sein, wenn sie in hohen Dosen angewendet werden. Einige Prozesse der freien Radikale sind notwendig für die Anpassung der Zellen an sich ändernde Bedingungen. Bei übermäßiger Hemmung freier Radikale kann die Zellanpassung unzureichend sein. Nahrungsergänzungsmittel, die in Dosen geliefert werden, die in der Natur nicht vorkommen, können unter anderem die Produktion von inneren Antioxidantien wie Glutathion blockieren.

Unerwünschte Wirkungen von Antioxidantien in hohen Dosen:

  • Überschuss an Vitamin A fördert die Verschlechterung des Lipidprofils, die Entwicklung von Osteoporose und Geburtsfehler beim Fötus,
  • Überschuss an Vitamin C erhöht die Bildung von Nierensteinen und kann die Magenschleimhaut beschädigen,
  • Vitamin E im Überschuss erhöht das Risiko für Prostatakrebs und hämorrhagischen Schlaganfall,
  • Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Beta-Carotin durch Raucher erhöht die Inzidenz von Lungenkrebs und Herzerkrankungen,
  • Die Anwendung von Megadosen der Antioxidantien nach dem Training reduziert das Muskelwachstum und die Verbesserung der Leistung.

Um Antioxidantien in zu hohen Dosen zu vermeiden, sollten wir regelmäßig abwechslungsreiche Mahlzeiten mit saisonalen Produkten zu uns nehmen. Ein solches Handeln wird viel bessere gesundheitliche Ergebnisse bringen, als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Es lohnt sich das Catch a Box – Catering zu nutzen. In Catch a Box findet jeder die für sich perfekte Ernährung, in der sicherlich die Antioxidantien nicht fehlen. 

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