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Eigenschaften und Funktionen von Vitamin B – was sind die natürlichen Quellen von Vitaminen der B-Gruppe?

23 April 2020

Vitamin B, und genauer gesagt der gesamte Komplex der Vitamine aus der B-Gruppe, erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper. Welche Vitamine zählen zur B-Gruppe? Wie ist ihre Wirkung und wo kommen sie vor? Im folgenden Artikel haben wir eine Handvoll der wichtigsten Informationen zusammengestellt.

Vitamine aus der B-Gruppe Teilung und Funktionen

Es gibt kein einzelnes Vitamin B – richtig wird von der ganzen Gruppe gesprochen, vom Vitamin B-Komplex. Sie sind wasserlöslich. Am häufigsten werden in der Gruppe der B Vitamine acht Verbindungen erwähnt, ihre Eigenschaften unterscheiden sich geringfügig:

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 ist an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt, unterstützt die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems, beeinflusst den Verdauungstrakt und ist an der Entfernung von überschüssiger Brenztraubensäure und Milchsäure aus dem Körper beteiligt, die sich bei Menschen ansammeln, die nicht an körperliche Anstrengung gewöhnt sind. Zu den Symptomen eines Mangels an Vitamin B1 gehören: chronische Müdigkeit, Reizbarkeit, Stimmungstief, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Verdauungsstörungen, Verstopfungen, das Ausbleiben der Periode, verminderte Libido.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist an der Umwandlung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beteiligt. Es ist an Reaktionen beteiligt, die mit der Freisetzung von Energie, die in Makronährstoffmolekülen gespeichert ist, verbunden sind. Es hat einen bedeutenden Einfluss auf die Reduzierung von oxidativem Stress im Körper. Es ist am Metabolismus anderer Vitamine – B6 und Folsäure mitbeteiligt. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle für die Funktion von Nervensystem, Immunsystem, Blutkreislauf, Sehorgan und Haut. Ein Mangel an Vitamin B2 äußert sich durch: Schrunden in den Mundwinkeln, übermäßigem abschuppen der Epidermis, Glossitis, seborrhoischer Dermatitis, Rötung und Trockenheit der Bindehaut sowie Funktionsstörungen des Nerven- und Hormonsystems.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3, das Niacin, früher bekannt als Vitamin PP, ist hauptsächlich an der Regulierung der ordnungsgemäßen Funktion des Gehirns und des peripheren Nervensystems beteiligt. Es ist auch an der Synthese von Sexualhormonen (Östrogene, Progesteron), Cortisol, Thyroxin und Insulin beteiligt. Vitamin B3 ist notwendig, um den richtigen Zustand der Haut und die Funktion des Verdauungstrakts aufrechtzuerhalten. Es ist auch an der Regulation der Lipidwerte beteiligt. Symptome eines Niacinmangels sind: Müdigkeit, Appetitlosigkeit, allgemeine Schwäche, Verdauungssystemstörungen, Unruhe, Nervosität, Hautentzündungen, Anämie. Seitens des Nervensystems können Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Gedächtnisstörungen auftreten. Eine Krankheit, die aus einem langfristigen Mangel an Vitamin B3 resultiert ist Pellagra.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 ist an der Synthese von Cholesterin, Steroidhormonen, Vitamin A und D, Hämoglobin und Neurotransmittern beteiligt. Es ist an der Regeneration der Hautzellen und der Haarpigmentierung beteiligt, beeinflusst die Funktion der Schleimhäute. Da das Vorkommen von Vitamin B5 in Lebensmitteln weit verbreitet ist, ist sein Mangel eher unwahrscheinlich.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist für die Funktion von über 100 Enzymen unerlässlich, daher ist es unter anderem im Metabolismus von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und fettlöslichen Vitaminen beteiligt. Vitamin B6 hat Einfluss auf die richtige Funktion des Nervensystems, blutbildenden Systems und Immunsystems, auf den richtigen Blutdruck und die Muskelkontraktionen. Ein Mangel an Vitamin B6 kann zur Entwicklung von hormonabhängigem Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs beitragen. Die Symptome eines Mangels an Vitamin B sind: Ekzeme, seborrhoische Dermatitis, Schrunden, Glossitis, Anämie und neurologische Störungen.

Vitamin B8 (Biotin)

Biotin ist ein B Vitamin, das das Wachstum und die Entwicklung des Körpers beeinflusst und für den Zustand von Haut, Nägeln und Haaren verantwortlich ist. Es ist am Blutgerinnungsprozess beteiligt und beeinflusst die Immunität des Körpers. Biotinmangel ist äußerst selten und betrifft hauptsächlich Menschen mit Verdauungs- und Absorptionsstörungen.

Vitamin B9 (Folsäure)

Ein sehr bekannter Lebensmittelbestandteil, dessen Mangel besonders für schwangere Frauen gefährlich ist, da er zur Unterentwicklung der Plazenta beiträgt und zu Fehlgeburten oder Geburtsfehlern des Kindes führen kann. Nicht viele sind sich bewusst, dass Folsäure auch Vitamin B ist. Es bedingt die richtige Zellteilung, hauptsächlich im blutbildenden und Nervensystem. Folsäure ist auch unentbehrlich für die Synthese von Phospholipiden und den Metabolismus von Homocystein. Ein Mangel an Vitamin B9 äußert sich durch Megaloblastenanämie, degenerativen Veränderungen des Nervensystems, Glossitis und Stomatitis, Störungen des Verdauungssystems.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

Die wichtigste Funktion von Vitamin B12 ist die Beteiligung an der Bildung von Blutkörperchen und Myelin. Darüber hinaus ist es an der Synthese von Serotonin und Proteinen, sowie am Metabolismus von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten beteiligt. Es spielt eine Rolle bei der Regulierung der Funktion des Verdauungssystems. Da es nur in tierischen Produkten vorkommt, sind Menschen mit veganer und vegetarischer Ernährung besonders gefährdet. Die Folge eines Vitamin-B12-Mangels ist eine megaloblastische Anämie, eine Hyperhomocysteinämie und neurologische Störungen.

Gemeinsame Merkmale von Vitaminen der B-Gruppe

In Apotheken können wir Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die als “Vitamin B-Komplex” oder „Vitamin B-Compositum“ bezeichnet werden. Die Wirkung einzelner Vitamine aus der B-Gruppe ist sehr oft synergistisch. Ein Beispiel sind die Vitamine B2, B3 und B6 – Niacin kann teilweise aus Tryptophan im Körper synthetisiert werden, zu diesem Zweck ist jedoch das Vorhandensein der Vitamine B2 und B6 erforderlich. Deswegen können Symptome eines Vitamin-B3-Mangels bei Menschen auftreten, deren Ernährung auch keine anderen B-Vitamine enthält. Folsäure wiederum arbeitet zusammen mit Vitamin B6 und B12 bei der Bildung von Häm. Nahrungsergänzungen von Vitaminen aus der B-Gruppe liegen ebenfalls in methylierter Form vor, was ihre Bioverfügbarkeit erhöht. Dies ist die einzige Lösung für Menschen, die diese Gruppe von Vitaminen nicht richtig metabolisieren. 

Ist es sinnvoll, nach Nahrungsergänzungsmitteln wie “Vitamin B Compositum” zu greifen? Unserer Meinung nach ist es viel besser sicherzustellen, dass in der täglichen Ernährung verschiedene Vitamin B-Quellen vorhanden sind. 

Worin ist Vitamin B enthalten?

Je nach Typ ist Vitamin B sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten enthalten. Ein vollständiger Satz von Vitaminen aus der B-Gruppe finden wir in Vollkorngetreideprodukten (außer B12) und in tierischen Produkten. Beim Zusammenstellen eines Menüs muss man auf die Lebensmittelprodukte achten, die die Aufnahme einiger Vitamine der B-Gruppe behindern können. Zu solchen Produkten gehören rohe Fische, die Thiaminasen enthalten, Enzyme, die Vitamin B1 zersetzen. Daher ist es besser den Verzehr von Sushi für besondere Anlässe zu lassen. Rohes Eiweiß beeinträchtigt wiederum die Aufnahme von Vitamin B8 (Biotin). Die Einnahme von Verhütungspillen erhöht den Bedarf des Körpers an Vitamin B6, daher ist es empfehlenswert, die Menge an Vitamin B6 in der Nahrung während der Hormontherapie zu erhöhen.

Tabelle: Vitamine aus der B-Gruppe – Produkte, die reich an einzelnen Vitaminen sind

Vitamin aus der B-Gruppe

Produkte, die eine gute Quelle für einzelne Vitamine sind

Vitamin B1

Schweinefleisch (Rücken, Filet), Leber, Fleischprodukte, Samen von Hülsenfrüchten, Nüsse (am meisten in Macadamianüssen) 

Vitamin B2

Milch und Milchprodukte (hauptsächlich Quark und reifende Labkäse), Innereien, Brokkoli, grüne Erbsen, Spinat

Vitamin B3

Leber, Geflügel (Hähnchen, Truthahn), Fisch, Erdnüsse

Vitamin B5

Backhefe, Fleisch und Fisch, Käse, trockene Samen von Hülsenfrüchten

Vitamin B6

Fisch (Lachs, Makrele, Regenbogenforelle), Fleisch (Geflügel, Schweinefleisch), Innereien (insbesondere Leber), Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Knoblauch, Ingwer, brauner Reis, Quinoa, Weizenkeime

Biotin

Fleisch, Fisch, Eier, einige Käsearten, Hefe, das meiste Gemüse

Folsäure

Gemüse (besonders dunkles Blattgemüse und Kohlgewächse), trockene Samen von Hülsenfrüchten, Leber, Eier

Vitamin B12

Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Innereien

 

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