Artikel

Die Mittelmeerdiät – Prinzipien und Wirkungen

18 February 2021

Die mediterrane Ernährung gilt seit vielen Jahren als die gesündeste Ernährung der Welt. Das Phänomen rührt von der Tatsache her, dass die Menschen im Mittelmeerraum viel länger leben als in anderen Teilen der Welt. Sie sind weniger anfällig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Die mediterrane Ernährungsweise macht es leichter, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Die mediterrane Ernährung ist arm an Zucker, gesättigten Fetten, rotem Fleisch und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Es ist reich an Gemüse, Getreideprodukten, Fisch, Olivenöl, Nüssen und vielen anderen gesunden Produkten. Diese Art des Essens kann problemlos in jedem anderen Breitengrad angewendet werden. Was sind die Merkmale der mediterranen Ernährung, wovor schützt sie und wie kann man ihre Prinzipien effektiv umsetzen?

Was ist die mediterrane Ernährung?

Es gibt nicht die eine spezifische mediterrane Ernährung – Italiener essen anders, Griechen essen anders, Franzosen essen anders oder Spanier essen anders. Aber es gibt einige universelle Prinzipien, die die Art des Essens in jedem dieser Länder verbinden. Die mediterrane Ernährung ist ein Lebensstil. Neben einer gesunden Ernährung ist die Prämisse ein aktiver Lebensstil. Sie wurde erstmals von Professor Ancel Keys in den 1960er Jahren beschrieben, basierend auf seinen Beobachtungen der Essgewohnheiten von Menschen im Mittelmeerraum.

Der Vorteil der mediterranen Diät ist, dass sie leicht an alle Bedingungen angepasst werden kann. Die meisten der empfohlenen Produkte können Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft oder Supermarkt finden. Es gibt auch viele heimische Produkte, die es wert sind, in eine gesunde Ernährung einbezogen zu werden, wie z. B. kaltgepresstes Rapsöl, das genauso wertvoll ist wie Olivenöl.

Die Lebensmittelpyramide

Um die Prinzipien der mediterranen Ernährung besser zu verstehen, werden sie in einer einfachen, grafischen Form dargestellt, nämlich der Pyramide der mediterranen Ernährung. Sie ist der aktuellen Pyramide für gesunde Ernährung, die vom Institut für Lebensmittel und Ernährung in Polen veröffentlicht wurde, sehr ähnlich. An der Basis der mediterranen Pyramide steht die körperliche Aktivität. Die nächste Etage ist den pflanzlichen Produkten vorbehalten, die das wichtigste Element der Speisekarte sind. Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Olivenöl, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze – all diese Produkte sollten in angemessenen Anteilen in jeder Mahlzeit enthalten sein. Etwa zweimal pro Woche können Fisch und Meeresfrüchte auf der Speisekarte stehen. Die mediterrane Ernährungsweise erlaubt auch den Verzehr von magerem Geflügel, Eiern, Käse und Joghurt, allerdings in Maßen. Von Zeit zu Zeit können Sie sich erlauben, mageres rotes Fleisch oder eine kleine Portion etwas Süßes zu essen, aber das sollte nicht zur Gewohnheit werden. Die Pyramide berücksichtigt auch die Notwendigkeit, häufig Wasser zu trinken, und erlaubt auch den Konsum von trockenem Wein in Maßen.

Die Mittelmeer-Diät, Prinzipien – wie umsetzen?

Die Verfügbarkeit von Lebensmitteln, die für die mediterrane Ernährung charakteristisch sind, ist heute weit verbreitet, was ihre Anwendung auch in unserer Klimazone erleichtert. Um die Prinzipien der mediterranen Ernährungspyramide zu befolgen, beachten Sie die folgenden Regeln:

  • verwenden Sie Olivenöl (oder kaltgepresstes Rapsöl) als Hauptfettquelle in Ihrer Ernährung,
  • verwenden Sie Olivenöl (oder kaltgepresstes Rapsöl) als Hauptfettquelle in Ihrer Ernährung und fügen Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln aus verschiedenen Lebensmittelgruppen hinzu – Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse,
  • täglich Vollkornbrot und andere Vollkorngetreideprodukte (Nudeln, brauner Reis) essen
  • vermeiden Sie stark verarbeitete Produkte, greifen Sie nach Möglichkeit zu frischen, lokal produzierten Lebensmitteln,
  • wählen Sie magere Milchprodukte, vorzugsweise fermentierte Getränke (Joghurt, Buttermilch) und Hüttenkäse,
  • Essen Sie rotes Fleisch und Aufschnitt in kleinen Mengen,zweimal pro Woche Fisch essen, zum Nachtisch Obst statt Süßigkeiten wählen,
  • wenn Sie Rotwein in Ihre Ernährung aufnehmen wollen – trinken Sie ihn in Maßen und nur zu den Mahlzeiten.

Das Geheimnis erfolgreicher gesunder Ernährung ist, sich am Tag einen Moment Zeit zu nehmen, um Ihre Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten. Sie können auch den Lieferservice für gesunde Lebensmittel von Catch a Box in Anspruch nehmen. Wenn Sie ein Programm suchen, das der mediterranen Diät so nahe wie möglich kommt, wählen Sie unser DASH-Programm – es hat viele Gemeinsamkeiten mit der mediterranen Diät und ist natriumarm, daher ist es ideal für Menschen mit Bluthochdruck.

Denken Sie daran, dass Sie bei gesunder Ernährung auch ab und zu auswärts essen können. Gehen Sie in ein italienisches oder griechisches Restaurant. Nehmen Sie eine Begleitperson mit. Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Salat oder entscheiden Sie sich für eine Extraportion Gemüse. Wählen Sie Ihre Lieblingspasta und teilen Sie das Essen – bestellen Sie ein Gericht für zwei.

Die Auswirkungen einer gesunden mediterranen Ernährung

Dank ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren hat eine mediterrane Ernährung eine starke entzündungshemmende Wirkung und schützt den Körper so vor Schäden durch freie Radikale. Dies ist wichtig für die Behandlung vieler Zivilisationskrankheiten.

Gesunde Ernährung auf mediterrane Art – was sind die Vor- und Nachteile? Es ist schwierig, in diesem Fall von Nachteilen zu sprechen, denn viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass das mediterrane Menü eine sehr positive Wirkung auf die Gesundheit hat. Über diese Art der Ernährung können wir sicher sagen, dass sie für die meisten Menschen ideal ist. Dies wird durch seine vielen Vorteile belegt.

Gesundheitliche Auswirkungen der mediterranen Ernährung

  • hilft beim Abnehmen und bei der Behandlung von Fettleibigkeit
  • hat einen positiven Einfluss auf die Länge des Lebens bei guter Gesundheit,
  • schützt vor vielen chronischen Krankheiten,
  • senkt den Spiegel des “schlechten” Cholesterins,
  • schützt vor kardiovaskulären Erkrankungen, einschließlich Atherosklerose und ischämischer Herzkrankheit,
  • reduziert das Risiko für bestimmte Krebsarten,
  • verhindert die Entwicklung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes,
  • schützt vor neurodegenerativen Erkrankungen – Alzheimer und Parkinson,
  • verbessert den Zustand von Patienten, die mit Autoimmunerkrankungen zu kämpfen haben,
  • hat einen positiven Effekt auf die Augengesundheit,
  • reduziert das Risiko von Karies und anderen Zahnerkrankungen,
  • hat einen positiven Effekt auf die Verbesserung der Fruchtbarkeit.

Wie isst man am besten mediterran?

In der folgenden Tabelle finden Sie Produkte, die in der mediterranen Ernährung vorkommen können. Der Speiseplan sollte auf Gemüse basieren, insbesondere auf grünem Blattgemüse. Lassen Sie sich bei Ihren Rezepten von der folgenden Liste inspirieren.

Die mediterrane Ernährungsweise – Die Produkte

Lebensmittelgruppe Beispiele für Lebensmittel, die für die mediterrane Ernährung empfohlen werden:

  • Gemüse Wirsing, Grünkohl, Blumenkohl, Rote Bete, Brokkoli, Rosenkohl, Zucchini, Möhren, Sellerie, Petersilie, Lauch, Tomaten, Chicorée, Kopfsalat, Gurken, Auberginen, Zwiebeln, Paprika, Kartoffeln, Spinat, Süßkartoffeln, Fenchel, Artischocken, Spargel, Kürbis sowie Pilze und Oliven
  • Hülsenfrüchte Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen
  • Getreideprodukte Roggen- und Weizenvollkornbrot, Buchweizen-, Gersten- und Hirsegrütze, Quinoa, Bulgurgrütze, Couscous, Haferflocken, Gerste, Weizen, Buchweizen, Hirse, Braun- und Wildreis, Maisbrei
  • Früchte Avocado, Äpfel, Aprikosen, Kirschen, Mandarinen, Datteln, Feigen, Grapefruit, Trauben, Zitrone, Melone, Nektarinen, Pfirsiche, Orangen, Birnen, Granatapfel
  • Nüsse und Samen Mandeln, Cashews, Walnüsse und Erdnüsse, Pistazien, Pinienkerne, Sesamsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen
  • Kräuter und Gewürze Basilikum, Lorbeerblatt, Nelken, Kümmel, Knoblauch, Majoran, Minze, Oregano, Petersilie, Dill, Pfeffer, Rosmarin, Salbei, Piment, Estragon, Thymian
  • Fisch und Meeresfrüchte Regenbogenforelle, Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch, Garnelen, Tintenfisch, Kalmar, Muscheln, Austern
  • Milchprodukte Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark, Ricotta und Käse Feta, Halloumi, Parmesan, Camembert, aber in kleinen Mengen

Sehe andere Artikel

dash diat

DASH-Programm – Prinzipien, Wirkungen, gesundheitliche Eigenschaften

sirtfood diat

Sirtfood – was ist das?

hashimoto diat

Hashimoto diät

Gluten – alles, was Sie darüber wissen sollten. Ein Leitfaden für Menschen mit Zöliakie und nicht nur

dieta dukana

Ketogene Diät – Prinzipien und Kontraindikationen. Was ist eine Keto-Diät?

Empfohlene Artikel

dash diat

Artikel

Ernährung

DASH-Programm – Prinzipien, Wirkungen, gesundheitliche Eigenschaften

18 February 2021
sirtfood diat

Artikel

Ernährung

Sirtfood – was ist das?

18 February 2021

Schau auf unsere Social Media und bleibe auf dem laufendem